Rafforzare il vostro core , che si usa ogni volta che si solleva la gamba . Concentrarsi sul muscolo addominale profonda , il trasverso addominale . Per trovarlo , si trovano sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento . Mettete le mani appena sotto la vita e tosse . Vi sentirete i muscoli stringere . Quindi , tenere la schiena in posizione neutra e serrare il trasverso addominale ( immaginate tirando l'ombelico al pavimento ) . Pur mantenendo questa posizione , sollevare una gamba in modo che il shin è parallelo al pavimento . Quindi, sollevare la seconda gamba nella stessa posizione . Lentamente toccare il pavimento con il piede del vostro all'andata e tornare alla posizione parallela . Ripetere con la seconda tappa . ( E 'come si sta marciando sdraiati. ) Quando si è finito con un set , tornare un piede alla volta per la posizione di inizio . Fare due o tre serie di 10
2
Isolare e rafforzare i flessori dell'anca , che vengono utilizzati in molti passi di danza . Sedersi sul pavimento con le gambe di fronte a voi . Rilassatevi sulle mani e girare la gamba di lavoro . Sollevare in un atteggiamento di fronte , tenere e restituirlo al pavimento . Ripetere l'esercizio con l'altra gamba . I quadricipiti non dovrebbero essere coinvolti in questo esercizio .
3
Aumentare la flessibilità con inibizione reciproca di stretching , in cui si alternano tra stretching e contrarre un muscolo , e stretching statico . Recluta i tuoi quadricipiti , muscoli posteriori della coscia e cosce interne ed esterne . Per l'inibizione reciproca stiramento dei vostri muscoli posteriori della coscia , sdraiarsi sul pavimento e alzare la gamba verso il soffitto . Mettete le mani dietro la coscia e tirare la gamba verso di voi fino a quando si sente un tiro delicato nel vostro bicipite femorale . Tenere la posizione per 15 a 30 secondi . Poi , mentre ancora tenendo la gamba in posizione con le mani , spingerlo lontano dal corpo . Rilasciare la gamba dopo cinque secondi . Ripetere il processo di tre o quattro volte .
Per stretching statico , allungare delicatamente il muscolo fino a sentire un leggero rilascio , che richiede solitamente circa 15 secondi . Poi , allungare il muscolo un po 'di più e attendere che si rilascia . Questo è un processo molto lento e non dovrebbe far male .
4
costruire la resistenza muscolare , che vi permetterà di tenere la vostra estensione e mantenere il controllo quando si spostano in un'altra posizione . In primo luogo , la pratica ascensori sbarra . Mettere una gamba sul DeVante sbarra . Quindi , sollevare la gamba fuori dalla sbarra , tenere premuto per otto conteggi e abbassarlo . Ripetere gli impianti di risalita quattro volte su ogni gamba in DeVante e la seconde . Inoltre , la pratica 32 -count sviluppa per rafforzare la vostra posizione e la gamba che lavora .