Stand con i vostri piedi si sviluppa larghezza dei fianchi a pezzi e le braccia penzoloni sciolti al vostro fianco . Sollevare una delle tue gambe dietro di te e afferrare con la mano su quel lato . La vostra mano deve tenere la parte superiore del piede . Tirare il piede in modo che si sente un tratto e assicurarsi di mantenere una postura eretta . Tenere il tratto per 30 secondi e poi cambia gamba .
Sdraiatevi a pancia in giù e piegare una gamba al ginocchio quindi è ad un angolo di 90 gradi . Afferra la gamba con il braccio su quel lato e tirare verso il basso in modo che il tallone tocca il posteriore . Tenere la schiena completamente piatta e la testa in avanti e rivolta verso il basso . Il vostro altro braccio deve poggiare piatta al tuo fianco .
Bicipite
In piedi accanto a una ringhiera e tutto ciò che può sostenere il peso della gamba e dell'anca è elevato ( bancone della cucina , tavolo , sedia ) . Sollevare una gamba sulla ringhiera e raddrizzarlo fuori. Una volta che la gamba è dritta , piegarsi in avanti e cercare di toccare il naso al ginocchio . Se vuoi più di una sfida , sollevare la gamba in qualcosa di superiore al vostro fianco . Tenere il tratto per 30 secondi e poi cambia gamba .
Lay sulla schiena e tirare una gamba verso il petto . Raddrizzare la gamba in modo che forma un angolo di 90 gradi con il tuo corpo e tenerlo con entrambe le braccia . Assicurarsi che sia la schiena e altra gamba sono piatti sul pavimento tutto il tempo . Per più di una sfida , tirare la gamba , per quanto è possibile , mantenendo la forma corretta . Tenere il tratto per 30 secondi e poi cambia gamba .
Siediti sul pavimento e mettersi in una posizione straddle . Tenere entrambe le gambe piatto e spargerli distanti il più possibile . Pur mantenendo la forma corretta , pendere da una parte e cercare di toccare il naso per la gamba . Tenere il tratto per 30 secondi , venire al centro e poi piegarsi in avanti . Scendete a partire da possibile per 30 secondi , e quindi propendere verso l'altra gamba e fare lo stesso .
Sedersi sul pavimento in una posizione farfalla . Per ottenere una posizione farfalla , prima sedersi con le gambe distese davanti a voi . Poi tirare in modo che il fondo dei piedi si toccano e le ginocchia sono sparsi distanza l'uno dall'altro . Tenere i piedi con le mani e spingere verso il basso le gambe con i gomiti . Non spingere troppo, appena sufficiente per un buon tratto . Mantenete la posizione per 30 secondi e poi rilasciare .
Vitelli
Supporto distanza di un braccio di distanza da un muro e posizionare entrambe le mani su di esso . Mentre appoggiato al muro , fare un passo indietro , per quanto è possibile , mantenendo un piede a terra . Piegare l'altra gamba e spingere leggermente il muro . Mantenere il tuo braccio completamente esteso . Tenere il tratto per 30 secondi e poi cambia gamba .
Supporto distanza di un braccio di distanza da un muro . Fate un passo in avanti in modo che le palle dei vostri piedi sono contro il muro e un piede creare un angolo di 45 gradi con la parete . Mantenete il vostro altro piede dove viene , piegarsi in avanti e toccare il naso al muro . Tenere entrambe le gambe dritte e tenere premuto il tratto per 30 secondi prima di passare i lati .
Piedi
Siediti con i piedi che punta in avanti . Sollevare i piedi in alto e indietro , per quanto possibile . Effettuare un piede alla volta . Do 20 impianti di risalita sul piede sinistro e poi fare 20 impianti di risalita sul piede destro
.
Mentre seduti , sollevare la gamba in aria e ruotare la caviglia in un cerchio . Do 10 a 20 rotazioni su un piede e poi cambiare .
alzarsi in piedi e tenere i piedi a terra . Rise up fino alla punta delle dita dei piedi per 10 a 20 ripetizioni . Andate piano e fare attenzione a non rimbalzare su e giù quando si fa questo tratto .