impostare il peso sul bilanciere per ospitare il vostro livello di forma fisica e gli obiettivi . Come un piccolo gruppo muscolare , bicipite non hanno bisogno pesante per la crescita . Solo tentare di sollevare quanto più peso possibile, mentre la forma mantenendo .
2
Regolare il sedile sul predicatore panchina ricciolo . Appoggiate le braccia comodamente sul tappetino . La parte posteriore delle braccia deve premere con forza contro il banco con le ascelle in alto .
3
Raggiungere il basso e afferrare la barra con una presa subdolo sciolto , con i palmi rivolti verso l'alto . Raddrizzare la schiena e rilassare le spalle . Contrarre i muscoli addominali per sostenere la schiena .
4
Sollevare la barra lentamente fino a raggiungere il mento . Le braccia devono rimanere ben piantati contro il pad . Contrarre i muscoli bicipite nella parte superiore del movimento , come le braccia raggiungono le spalle .
5
Abbassare la barra lentamente alla posizione di partenza , braccia tese . Gomiti devono rimanere sciolti , non bloccate . Mantenere la schiena diritta , spalle rilassate e addominali contratti durante l'esercizio .
6
Ripetere i riccioli predicatore per un determinato numero di ripetizioni e serie in base ai vostri obiettivi di fitness e di livello .