Il tasso di falcata ideale è di 180 passi al minuto , secondo " Il Runner ".; Questo tasso è stato determinato dal fisiologo eminente e allenatore Jack Daniels , che ha raccolto i dati al 1984 Olimpiadi di Los Angeles . Per valutare la frequenza del passo , la testa fuori per una corsa semplice e contare il numero di passi che fate in 30 secondi . Per determinare il tasso di falcata , raddoppiare questo numero . Per una settimana , contare il vostro tasso di falcata ogni volta che si esegue per determinare la media del passo .
Potenzia il tuo Frequenza
Un tempo conveniente di concentrarsi sul miglioramento della vostra frequenza del passo è durante una corsa facile . Una volta alla settimana , la testa fuori per una corsa rilassata e concentrarsi sul volo a vela , non rimbalza , sul terreno . Si vuole fare brevi passi leggeri , mentre si pompa le braccia leggermente più veloce del normale . Dal momento che le braccia portano le gambe , pompaggio le braccia leggermente più veloce , naturalmente, rendere il vostro fatturato gambe più velocemente . Mentre si è fuori sulla tua corsa , contare i tuoi passi un paio di volte per vedere se si sta mantenendo una maggiore frequenza del passo . Obiettivo per 180 passi al minuto .
Vota allenamento a intervalli
Per un allenamento appositamente progettato per aumentare la frequenza del passo , fare intervalli dei tassi una volta alla settimana . Dopo cinque minuti di warm - up , eseguire uno minuto a 180 passi al minuto seguito da un intervallo di recupero di un minuto . Durante l'intervallo di recupero , permette la frequenza passo per diminuire . Dopo il recupero , eseguire un intervallo di due minuti a 180 passi al minuto seguito da un altro intervallo di recupero di un minuto . Continuare ad aumentare l'intervallo di frequenza di un minuto fino a raggiungere cinque minuti. Concludere l'allenamento con un cinque minuti a raffreddare .
Forma corretta
Quando si stanno concentrando intensamente sul tuo passo , è facile dimenticare di mantenere la forma corretta per tutto il resto del vostro corpo . Si vuole la testa per guardare avanti , naturalmente , i gomiti a piegare ad un angolo di 90 gradi , il busto e la schiena per allineare in linea retta e le anche per puntare in avanti . Cercate di evitare di far salire la velocità durante questi allenamenti . Il vostro obiettivo è quello di aumentare la frequenza del passo , non cambio. Questo si verificherà alla fine . Con qualsiasi allenamento in esecuzione , evitare di aumentare il chilometraggio troppo in fretta . Aumentando il chilometraggio settimanale di oltre il 10 per cento una settimana può portare a lesioni da uso eccessivo .