1. Pliè: Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Piega le ginocchia, mantenendo la schiena dritta, finché non senti un allungamento nei polpacci e nelle cosce. Tieni premuto per 30 secondi e ripeti.
2. Arabesco: Stare con una gamba davanti all'altra, con la gamba posteriore dritta e quella anteriore piegata all'altezza del ginocchio. Allunga le braccia in alto e in alto e piegati delicatamente all'indietro finché non senti un allungamento nella schiena e nei muscoli posteriori della coscia. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti con l'altra gamba davanti.
3. Gran battente: Stare con una gamba davanti all'altra, con la gamba posteriore dritta e quella anteriore piegata all'altezza del ginocchio. Calcia la gamba posteriore più in alto che puoi, mantenendo la gamba dritta e il core impegnato. Mantieni la posizione per un secondo e poi abbassa nuovamente la gamba. Ripeti 10 volte su ciascuna gamba.
4. Giro di jambe: Stare con una gamba davanti all'altra, con la gamba posteriore dritta e quella anteriore piegata all'altezza del ginocchio. Fai un giro circolare con la gamba posteriore in senso orario e poi antiorario, mantenendo la gamba più dritta possibile. Ripeti 10 volte su ciascuna gamba.
5. Sviluppato: Stare con una gamba davanti all'altra, con la gamba posteriore dritta e quella anteriore piegata all'altezza del ginocchio. Punta la gamba posteriore e stendila lentamente davanti a te, mantenendola il più dritta possibile. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi abbassa nuovamente la gamba. Ripeti 10 volte su ciascuna gamba.
6. Allungamento del tendine del ginocchio: Sdraiati sulla schiena con una gamba estesa e l'altra piegata all'altezza del ginocchio. Metti le mani dietro il ginocchio piegato e tira delicatamente il ginocchio verso il petto finché non senti un allungamento nel tendine del ginocchio. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti con l'altra gamba.
7. Allungamento del polpaccio: Mettiti di fronte a un muro con le mani all'altezza delle spalle. Metti un piede dietro di te con il tallone sul pavimento e le dita rivolte verso l'alto. Piega il ginocchio anteriore e inclinati verso il muro finché non senti un allungamento nel polpaccio. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti con l'altra gamba.
8. Allungamento dei flessori dell'anca: Inginocchiati su un ginocchio con l'altro piede davanti a te. Metti le mani sulla coscia anteriore e spingi delicatamente i fianchi in avanti finché non senti un allungamento nel flessore dell'anca. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti con l'altra gamba.
9. Estensione posteriore: Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Solleva lentamente la parte superiore del corpo fino a quando il petto non è sollevato da terra e le gambe continuano a toccare il pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi abbassati di nuovo. Ripeti 10 volte.
10. Allungamento gatto-mucca: Inizia su mani e ginocchia con i polsi allineati sotto le spalle e le ginocchia allineate sotto i fianchi. Inspira e inarca la schiena verso l'alto, lasciando cadere la testa e il coccige. Espira e incurva la schiena verso il basso, portando il mento al petto. Ripeti per 10 respiri.
Ricordarsi di riscaldarsi prima dello stretching e di non spingere troppo. Fai sempre stretching entro i tuoi limiti e consulta un professionista in caso di dubbi o infortuni.