1. Accovacciati regolarmente. Gli squat sono uno dei migliori esercizi per sviluppare i muscoli delle cosce. Per fare uno squat, stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Piega le ginocchia e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Premi i talloni per tornare in piedi. Puoi fare squat con o senza pesi e puoi variare il numero di serie e ripetizioni per aumentare gradualmente l'intensità dei tuoi allenamenti.
2. Fai affondi. Gli affondi sono un altro ottimo esercizio per colpire le cosce. Per eseguire un affondo, stai con i piedi uniti e fai un passo avanti con una gamba, piegando il ginocchio e abbassando il corpo finché il ginocchio posteriore non è vicino al suolo. Premi il tallone anteriore per tornare in posizione eretta. Puoi eseguire affondi con o senza pesi e puoi variare il numero di serie e ripetizioni per aumentare gradualmente l'intensità dei tuoi allenamenti.
3. Incrementi. Gli step-up sono un ottimo modo per far lavorare cosce e glutei. Per eseguire uno step-up, posizionati di fronte a un gradino o a una panca e posiziona un piede sul gradino. Premi il tallone anteriore per salire sulla panca, quindi abbassa il piede posteriore a terra. Torna indietro e ripeti con l'altra gamba. Puoi fare step-up con o senza pesi e puoi variare l'altezza del passo per aumentare gradualmente l'intensità dei tuoi allenamenti.
4. Pressione delle gambe. La pressa per gambe è un esercizio con macchina che mira alle cosce e ai glutei. Per eseguire un leg press, siediti sulla macchina e posiziona i piedi sulla piattaforma. Premi i talloni per estendere le gambe, quindi abbassa lentamente il peso nella posizione iniziale. Puoi variare il peso e il numero di ripetizioni da eseguire per aumentare gradualmente l'intensità dei tuoi allenamenti.
5. Riccioli per i muscoli posteriori della coscia. I riccioli per i tendini del ginocchio sono un ottimo modo per colpire la parte posteriore delle cosce. Per eseguire un curl per i tendini del ginocchio, sdraiati su una panca e posiziona le caviglie sotto i cuscinetti di una macchina per curl dei muscoli posteriori della coscia. Piega le ginocchia e avvicina i talloni ai glutei, quindi estendi lentamente le gambe fino alla posizione di partenza. Puoi variare il peso e il numero di ripetizioni da eseguire per aumentare gradualmente l'intensità dei tuoi allenamenti.
Oltre a questi esercizi, dovresti concentrarti anche su una dieta sana e sul sonno a sufficienza. Seguire una dieta sana ti aiuterà a sviluppare i muscoli, mentre dormire a sufficienza aiuterà il tuo corpo a riprendersi dagli allenamenti.