Uno studio in un numero 2009 del " Journal of Strength e condizionamento Research " ; hanno concluso che gli esercizi di forza di base, che colpiscono principalmente i muscoli addominali e schiena , possono essere efficaci per aumentare le prestazioni corridori . Utilizzare una palla di stabilità per eseguire scricchiolii mettendo di nuovo su di esso il vostro basso con i piedi ben piantati a terra . Con le mani dietro la testa , macinare su e giù . Capovolgere e mettere le costole sulla palla con le gambe distese dietro di voi , in equilibrio sulla punta dei piedi , per addestrare il vostro bassa della colonna vertebrale . Estendere le braccia lungo il busto e sollevare il petto fuori la palla fino a sentire una leggera trazione nei muscoli della schiena . Plank detiene cani e di uccelli , in cui si alternano raggiungendo arti opposti da una posizione carponi , completano nucleo allenamento di un corridore . Eseguire tutte le mosse per almeno un set di 10 a 20 ripetizioni .
Parte superiore delle gambe
I muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle gambe forniscono energia per la spinta fase -off di ogni passo , mentre il quadricipite si cattura come si esegue giù per le colline . Treno entrambi questi muscoli insieme ad un tozzo sola gamba . In piedi sulla gamba destra e piegare la gamba sinistra dietro di voi . Flettere l'anca e il ginocchio destro fino a quando la gamba è piegata di circa 50 gradi , e poi tornare a un diritto su - e - giù. Fare tutte le ripetizioni a destra e poi ripetere sul lato sinistro . È possibile tenere manubri in ogni mano per aumentare la sfida . Per indirizzare ulteriormente i muscoli posteriori della coscia , eseguire leg curl su una macchina di peso in cui si aggancia alle caviglie sotto un tappetino , mentre giaceva a faccia in giù e piegare le gambe per portare i talloni verso i glutei . Flessioni tendine del ginocchio fuori una palla di stabilità sono un'altra mossa potente per un corridore . Prop la palla contro un muro e si trovano sulla schiena con un tallone su di esso ; l' altra gamba è estesa al soffitto . Sollevare i glutei su e giù in modo lento e controllato e quindi modificare le gambe . Fare tutte queste mosse per un massimo di tre gruppi di otto a 12 ripetizioni .
Gambe
Quando si esegue , i polpacci sollevare il tallone di circa 1.500 volte al miglio , rapporti " . del Runner World " ; Polpacci forti ti danno potere e prevenire le caviglie ed i piedi dalla porta il peso del vostro impatto in esecuzione . Vitello solleva sono un modo semplice per rafforzare il muscolo gastrocnemio - il grande muscolo di forma triangolare nella parte posteriore della gamba . In piedi su un gradino o un breve dialogo in palestra con un tallone appesa fuori . Lentamente sollevare e abbassare il tallone per attivare il polpaccio ; ripetere sull'altro lato . Seduti vitello solleva , che si può fare stando seduti sul bordo di una panca con i talloni appesi fuori una piattaforma rialzata e un bilanciere di riposo attraverso le cosce , addestrare il muscolo soleo più piccola del vitello , che è anche importante per la funzione sana gamba .
fianchi
fianchi deboli possono essere la ragione si è affetti da tutti i tipi di lesioni nella parte inferiore delle gambe , tra cui ceppo ginocchio , Achille tendititis e illiotibial dolore band. Utilizzare una fascia di resistenza per formare i fianchi esterni . Avvolgere la fascia attorno a un oggetto stabile e la caviglia destra . Stand con il vostro lato sinistro rivolto verso il punto di ancoraggio della band e disegnare la gamba destra di lato ; mettere in pausa e poi tornare lentamente per iniziare. Eseguire 1-3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba . Un hip sollevare fuori una palla di stabilità rivolge i fianchi e glutei , che forniscono energia per la falcata . Sdraiatevi sulla schiena e , con le gambe distese , prop entrambi i piedi su una palla di stabilità . Lentamente sollevare il bacino da terra per creare un ponte ; il tuo corpo deve formare una linea diagonale dalla testa alle dita dei piedi . Obiettivo per due serie di 12 ripetizioni .