Trova il tuo affluenza alle urne muscoli , che sono i rotatori esterni profondi situati sotto i glutei . Sdraiatevi a pancia in giù con le gambe dritte . Sollevare entrambe le gambe dal pavimento e flettere i piedi . Ruotare le gambe in modo che siano in prima posizione . Mantenere questa posizione per tre secondi . Mentre era ancora in affluenza , puntare le dita dei piedi , e poi abbassare le gambe a terra .
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Allega una fascia di resistenza di un pezzo stabile di mobili e mettere l' altra estremità intorno alla caviglia . Get sulle mani e sulle ginocchia e rilasciare la gamba di lavoro , che è la gamba con la band . Tirate la gamba che lavora in modo che sia parallela alla gamba di supporto . Con il controllo , muovere la gamba a lavorare di nuovo fuori . Durante l'esercizio , assicurarsi che i fianchi sono quadrati e ancora .
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Pratica utilizzando i muscoli affluenza come si farebbe durante la danza . Stand contro un muro in una seconda posizione di larghezza. Tenere la schiena in una posizione neutrale e scivolare giù il muro . Metti le mani dietro le ginocchia e spingere le ginocchia verso il palmo della mano . Assicurarsi di mantenere la schiena dritta . Tenere la posizione per tre secondi , quindi stare in piedi pur mantenendo la vostra partecipazione .
Rafforzare
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Eseguire l'esercizio di vongole , che colpisce i muscoli necessari per affluenza . Sdraiatevi su un fianco con le gambe piegate ad un angolo di 90 gradi . Assicuratevi che i vostri fianchi e le spalle sono quadrati . Mantenere i piedi uniti , ruotare lentamente la gamba in alto nella presa dell'anca così gli impianti di risalita del ginocchio , per poi tornare il ginocchio alla posizione di partenza . Assicurarsi che si sono stabilizzate da stringendo i muscoli addominali . Non cercare di over -gira - . Questo è un piccolo movimento
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Rafforzare i muscoli glutei . Get sulle mani e sulle ginocchia e stringere i muscoli addominali . Sollevare una gamba e mantenere il ginocchio piegato . Spingere il tallone verso il soffitto , poi abbassare la gamba a terra . Di nuovo, questo è un piccolo movimento . È anche possibile fare questo movimento si trova sul pavimento .
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Eseguire esercizi che colpiscono i vostri muscoli abduttori e glutei . I muscoli abduttori sono le cosce e glutei muscoli esterni. Sdraiatevi su un fianco , assicurandosi che i fianchi e le spalle sono quadrati . Piegare la gamba in basso sotto di voi , e tenere la gamba dritta in alto . Sollevare la gamba in alto e tornare alla posizione originale per un set . Successivamente, girare la gamba e ripetere le ascensori gamba per un set . Per il vostro terzo set , muovere la gamba leggermente dietro di voi e girare fuori .
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Tonificare le cosce , che aiutano anche con affluenza . Sdraiatevi su un fianco con le gambe leggermente di fronte a voi . Attraversare la gamba in alto sulla gamba inferiore e posizionare il piede sul pavimento . Allungare la gamba in basso , sollevarlo e riportarlo a terra .
Stretching
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Allunga le cosce . Sedersi sul pavimento in una seconda posizione a livello . Ruotare le gambe verso l'esterno . Curva a lato , poi in avanti verso il pavimento . Tenere le gambe ruotate tutto .
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Sdraiatevi sul pavimento con i glutei contro una parete . Estendere le gambe verso il soffitto , poi raccordo per prima posizione . Aprire la gamba destra , per quanto è possibile senza sollevare l' altra anca da terra . Poi , mantenendo la gamba destra in posizione , aprire la gamba sinistra , per quanto possibile . Tenere il tratto .
10 stretching può aiutare a migliorare l'affluenza .
allungare i muscoli glutei . Sdraiatevi sulla schiena e attraversare il piede destro sopra il ginocchio sinistro . Avvolgere le mani intorno alla vostra coscia sinistra ( la mano destra passerà attraverso lo spazio tra la coscia destra e shin ) . Tirate la coscia sinistra per il vostro stomaco e attesa. Ripetere con l'altra gamba .
Lavoro
correttamente
11 <p> stand con una spina dorsale neutrale . Per trovare spina dorsale neutrale , stare in piedi lateralmente ad uno specchio , infilare il bacino in avanti quindi inclinarlo indietro . Spina dorsale neutrale è la posizione nel mezzo . Ci sarà un piccolo arco nella parte bassa della schiena , e la parte superiore della schiena sarà allungato .
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Determinare quando si perde affluenza . Avere un amico o voi stessi videocassetta guardare da imparare quando si inizia a girare in . Concentrarsi su quelle aree in classe e praticare lentamente sul proprio per mantenere affluenza alle urne quando in quelle posizioni o movimenti .
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Scambi mentre si sta saltando . Guarda te stesso quando saltare in prima e seconda posizione e coupé . Assicurarsi che si sta ruotando le gambe e che siano allineate con il bacino .