A piedi o fare jogging sul posto per 10 minuti per alzare la temperatura corporea e aumentare la circolazione per i muscoli e le articolazioni . Spostamento in una frazione di lato quando i muscoli sono freddi possono causare gravi lesioni all'inguine
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Sedetevi sul pavimento di fronte a un muro , e aprire le gambe in una posizione di grande " V" - . Con il collo del piede premuto contro il muro e le ginocchia rivolte verso l'alto . Mettete le mani dietro i glutei per il sostegno e per aiutare a mantenere una spina dorsale dritta .
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Raddrizza le ginocchia e coinvolgere i muscoli addominali . Premere i palmi delle mani sul pavimento e sollevare i fianchi e glutei dal pavimento leggermente .
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Scava i talloni nel pavimento , e spingere delicatamente i fianchi in avanti per ampliare la tua posizione " V " . Quando si verifica una leggera tensione lungo le tue cosce , abbassare i fianchi e glutei delicatamente sul pavimento . Tenere il tratto per 10 a 15 secondi.
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Ripeti la spinta in avanti dei fianchi , tenendo il tratto dopo ogni ripetizione . Tenere la testa e il busto in posizione verticale e mantenere una posizione diritta gamba. Quando eseguito in modo coerente , si diventa sempre più flessibile nella zona inguinale , consentendo di allargare le gambe in una frazione di lato .
Rivolti in avanti Spalato
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Warm up a piedi o fare jogging sul posto per 10 minuti . Completare una serie di affondi dinamici a piedi per allungare i flessori dell'anca , quadricipiti e bicipiti femorali .
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In piedi con la schiena dritta , la testa direttamente sopra la colonna vertebrale ei piedi insieme . Coinvolgere i muscoli addominali e un passo in avanti con il piede destro per ottenere un lungo affondo .
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Piegare il ginocchio destro e sedersi in posizione di affondo con la gamba sinistra completamente esteso dietro di voi . Mettete le mani sul pavimento accanto i fianchi per il supporto . Verificare che il ginocchio destro è allineato direttamente sopra il tallone del piede destro . Quando ti senti un tratto moderato lungo la parte superiore della coscia posteriore , tenere la posizione per 10 a 15 secondi .
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Spostare il piede destro in avanti lentamente , gradualmente raddrizzare il ginocchio destro . Continuare a usare le mani per il supporto . Dopo impulsi il piede leggermente in avanti , tenere la nuova posizione per breve tempo .
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Continuare a spostare il piede anteriore in avanti , eventualmente estendendo la gamba destra completamente di fronte a voi . Tenete le spalle direttamente sopra i fianchi , la schiena dritta e la testa sopra la colonna vertebrale . Con le ginocchia dritto , premere delicatamente i fianchi direttamente verso il basso per approfondire il tratto . Nel corso del tempo , si sarà in grado di tenere le ginocchia dritto e abbassare i fianchi verso il pavimento mantenendo un busto eretto .
11 <p> Ripetere con la gamba sinistra in avanti , per sviluppare il vostro senso di marcia divisa su il lato sinistro .