1. Preparazione :
- Trova una superficie comoda e ben supportata, come un tavolo robusto o una panca imbottita.
- Metti un asciugamano arrotolato o un piccolo cuscino sotto la parte bassa della schiena per un maggiore sostegno.
2. Allungamento dal ginocchio al petto :
- Porta una o entrambe le ginocchia al petto mentre sei sdraiato sulla superficie. Stringi le mani attorno alle ginocchia e tirale delicatamente verso il corpo. Mantieni questa posizione per alcuni respiri profondi.
3. Inclinazione pelvica :
- Mentre sei sdraiato con i piedi sulla superficie, premi la parte bassa della schiena sull'asciugamano o sul cuscino arrotolato. Inclina leggermente il bacino verso l'alto mentre contrai i muscoli addominali. Trattieni qualche respiro.
4. Allungamento di rotazione :
- Rotola lentamente su un fianco, mantenendo le ginocchia piegate. Porta un braccio attraverso il corpo, raggiungendo il ginocchio opposto. Ruota delicatamente la parte superiore del corpo nella direzione in cui stai raggiungendo. Mantieni la posizione per qualche respiro e ripeti dall'altro lato.
5. Premere e rilasciare :
- Ritorna alla posizione di partenza, sdraiato con un asciugamano arrotolato sotto la parte bassa della schiena. Intreccia le dita dietro la testa e premi delicatamente i gomiti sulla superficie mentre sollevi leggermente la parte superiore del corpo. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi abbassati di nuovo.
6. Ripeti e regola :
- Potrebbe essere necessario ripetere i passaggi 2-5 alcune volte per sentire uno schiocco o un rilascio. Se l'allungamento sembra troppo intenso o provoca dolore, interrompi immediatamente.
Ricorda che l'automanipolazione non dovrebbe essere una pratica regolare e dovrebbe essere riservata a un sollievo occasionale. Se avverti frequenti dolori alla schiena, consulta un operatore sanitario per determinare la causa e cercare un trattamento adeguato.