riscaldare per tra 10 e 12 minuti con qualche esercizio cardiovascolare moderato . Jogging , saltare la corda , andare in bicicletta o anche in esecuzione sul posto ( come pugili fanno per un warm up ) sono ottimi modi per ottenere i muscoli del polpaccio caldo e flessibile per il vostro allenamento .
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Stendi entrambe le gambe e la parte bassa della schiena in quanto allenamenti muscolari del polpaccio chiamano in gioco anche questi parte inferiore del corpo e dei muscoli della schiena . A breve , tratto dinamico, come calci in aria con il ginocchio dritto, allentare i polpacci . Se si scopre che i polpacci sono particolarmente stretti o nodoso , prova a mettere un piede dietro di voi e spingendo contro un muro con le mani come si mantiene il tallone a terra .
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Inizia il allenamento con vitello solleva in piedi su una scala o sporgenza e trattenendo qualcosa se hai bisogno di aiuto con equilibrio . Lasciate che i vostri talloni appendono sopra il bordo e poi abbassare giù sotto la sporgenza , per quanto è possibile . Poi , in un unico movimento impennata , sollevare di nuovo fino a quando si sta in piedi sulla punta dei piedi . Se si trova questo esercizio facile , quindi tenere un manubrio in ogni mano per aggiungere resistenza .
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lavorare fino a ripetizioni più alte del rilancio di vitello ( o di qualsiasi altro allenamento muscolo del polpaccio si preferisce ) . Aggiungere poco a poco il peso , come pure . Se siete più interessati a resistenza , andare per insiemi di tra 12 e 15 ripetizioni . Se si vuole costruire il muscolo poi fare esercizi di vitello con pesi pesanti per cinque ripetizioni in ogni set .
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Allungare i polpacci accuratamente dopo aver completato l'esercizio polpaccio . Inizia piantando le mani sul terreno . Poi mettere i piedi un po 'meno di lunghezza del corpo dietro di voi . Alza il culo in aria come si mantiene i talloni a terra . Per intensificare il tratto , mettere un piede sulla schiena dell'altro tallone e tenerlo . Quindi passare i piedi .