LUNEDI - Petto e bicipiti
fare quattro serie di dieci :
Peck deck
15 - gradi - Incline manubri premere
Bilanciere panca
Dips
bilanciere Curl
Dumbbell Curl
Reverse Bar Curl
2
MARTEDI - Gambe
Four ! serie di 10-15 ripetizioni :
Squat
leg extension
Leg Press
Affondi a piedi ( solo 3 lunghi set)
4 serie di 15 :
Standing calf raise
rilancio vitello Seduti
3
GIOVEDI - tricipiti e posteriore ( dato che i giorni delle gambe ha bisogno di un giorno di riposo )
( Set ) Vary , rappresentanti 10-15 :
Lat Pull -down ( 3 )
anteriore Pull -down ( 3 )
One - braccio fila ( 4 )
wide- presa fila seduti ( 3)
10 ripetizioni /( set ) :
Lying estensione tricipiti ( 3)
tricipiti pushdown ( 4 ) tricipiti
V -bar spingere verso il basso ( 3)
Reverse estensione tricipiti ( 4)
4
VENERDI - spalle e bicipiti femorali
10 ripetizioni /( set ) :
Manubrio alza le spalle ( 4 )
Bilanciere scrolla le spalle ( 2)
manubri stampa militare seduto ( 4)
rilancio laterale ( 3)
sollevare la parte anteriore ( 3)
Reverse Fly ( 3 )
Lying bicipite femorale arricciatura ( 3)
One - leg tendine del ginocchio ricciolo ( 3)
Straight- gamba stacco ( 4)
--- riposo per Lunedi .... ..
5
cARDIO - Dopo ogni lavoro fuori , Jane ha 5 min scaldare , 30-50 min di cardio , poi 5 min caldo giù . Ha fatto anche 4-8 gruppi di 40-120 allenamenti ab ...... se sei pazzo , andare per esso . In caso contrario , due volte a settimana funziona alla grande . Obiettivo per Lunedi ( prima tappa del giorno ) e Giovedi ( prima del giorno bicipite femorale )
6
DIETA - . Proteine
Jane ha riferito in MH che ha mangiato praticamente solo proteine e un sacco di ! esso . Ha mangiato quasi otto volte al giorno , evitando di pollo e frutta e zucchero . Mentre pensava che fosse noioso , è difficile discutere con i risultati . Guarda di nuovo il Punisher , se hai bisogno di motivazione , in particolare la scena della spiaggia . ... Oddio .