1. Sollevamento pesi e allenamento di resistenza:
Wahlberg si concentrò sul sollevamento pesi ad alta intensità per sviluppare massa muscolare e forza. I suoi allenamenti includevano movimenti composti come squat, distensioni su panca, stacchi, presse sopra la testa e file. Ha anche incorporato esercizi di isolamento per colpire gruppi muscolari specifici.
2. Sovraccarico progressivo:
Per sfidare continuamente i suoi muscoli e incoraggiare la crescita, Wahlberg utilizzò il principio del sovraccarico progressivo. Ciò significava aumentare il peso sollevato nel tempo mantenendo la forma corretta.
3. Formazione ad alto volume:
Wahlberg utilizzava metodi di allenamento ad alto volume, che prevedevano l'esecuzione di più serie di ciascun esercizio. Il suo obiettivo era allenare ciascun gruppo muscolare più volte alla settimana per massimizzare la crescita muscolare.
4. Allenamento a circuito:
Per risparmiare tempo e mantenere elevata la frequenza cardiaca, Wahlberg ha incorporato l’allenamento a circuito. Combinava diversi esercizi in un circuito e li eseguiva uno dopo l'altro con un riposo minimo nel mezzo.
5. Formazione di base:
La forza del core era essenziale per mantenere la stabilità durante i sollevamenti pesanti. Wahlberg includeva esercizi specifici per il core come plank, crunch e sollevamenti delle gambe per rafforzare i muscoli addominali e della schiena.
6. Dieta:
Wahlberg ha seguito una dieta rigorosa ad alto contenuto proteico per sostenere la crescita muscolare. Ha consumato fonti magre di proteine come pollo, pesce, albumi e frullati proteici durante il giorno. Ha anche incorporato carboidrati complessi e grassi sani per fornire energia e alimentare i suoi allenamenti.
7. Orari dei pasti:
Per garantire un apporto costante di nutrienti ai suoi muscoli, Wahlberg divideva i suoi pasti in porzioni più piccole consumate ogni poche ore. Ciò ha contribuito a prevenire la disgregazione muscolare e ha mantenuto il suo corpo in uno stato anabolico (di costruzione muscolare).
8. Idratazione:
Rimanere ben idratati è stato fondamentale per supportare il recupero muscolare e la salute generale. Wahlberg si è assicurato di bere molta acqua durante il giorno.
9. Riposo e recupero:
Wahlberg ha dato priorità al sonno e al riposo per consentire al suo corpo di riprendersi dagli allenamenti intensi. Il suo obiettivo era dormire circa 7-8 ore ogni notte.
10. Supplementi:
Wahlberg ha utilizzato integratori come proteine in polvere, creatina, BCAA e multivitaminici per supportare il suo allenamento e la sua dieta.
Seguendo questo programma di allenamento e nutrizione irreggimentato, Mark Wahlberg ha ottenuto una significativa trasformazione fisica, mostrando un fisico muscoloso e definito che era essenziale per il suo ruolo in "Pain &Gain".