Cosa fare:
1. Chiedilo al tuo medico:prima di iniziare qualsiasi regime di fitness durante la gravidanza, è fondamentale consultare il tuo medico. Ti forniranno consigli personalizzati in base al tuo livello di salute e forma fisica.
2. Trova un'attività appropriata:scegli esercizi a basso impatto adatti alla gravidanza, come camminare, nuotare, yoga prenatale e allenamento della forza modificato.
3. Rimani idratato:bevi molta acqua prima, durante e dopo l'esercizio per prevenire la disidratazione.
4. Monitora la frequenza cardiaca:mantieni la frequenza cardiaca entro un intervallo di sicurezza come raccomandato dal tuo medico.
5. Ascolta il tuo corpo:presta attenzione a qualsiasi disagio o dolore durante l'esercizio. Se qualcosa non ti sembra giusto, fermati e consulta il tuo medico.
6. Riscaldamento e defaticamento:iniziare sempre con un riscaldamento prima dell'esercizio e proseguire con un defaticamento per evitare sforzi muscolari.
7. Pratica la forma corretta:mantieni una buona postura e una tecnica corretta per evitare infortuni.
8. Limitare gli allenamenti addominali:evitare esercizi che colpiscono direttamente i muscoli addominali, soprattutto durante il terzo trimestre.
9. Esercizi per il pavimento pelvico:incorpora esercizi di Kegel per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, che possono aiutare durante il travaglio e il parto, oltre a prevenire l'incontinenza urinaria.
10. Corsi di educazione prenatale:valuta la possibilità di frequentare corsi di educazione prenatale per saperne di più sulla gravidanza, il parto e il recupero postpartum.
Non fare:
1. Esagerare:evita esercizi estremi o ad alta intensità che sottopongono il tuo corpo a uno stress eccessivo.
2. Sport di contatto:astenersi da sport di contatto o attività che comportano il rischio di cadute o impatti addominali.
3. Immersioni subacquee:evitare le immersioni subacquee a causa del rischio di malattia da decompressione.
4. Hot Yoga o Saune:evita ambienti eccessivamente caldi, poiché potrebbero aumentare la temperatura corporea interna.
5. Trattenere il respiro:evita le attività che richiedono di trattenere il respiro, poiché ciò può ridurre l'apporto di ossigeno al bambino.
6. Sdraiarsi sulla schiena:soprattutto durante il terzo trimestre, evitare di sdraiarsi sulla schiena per un periodo prolungato, poiché può comprimere i principali vasi sanguigni.
7. Cambiamenti improvvisi:evitare cambiamenti improvvisi nel livello di attività o nell'intensità dell'esercizio.
8. Condizioni meteorologiche estreme:esercitati al chiuso o scegli un clima moderato quando ti alleni all'aperto per evitare caldo o freddo estremi.
9. Sollevamento pesi eccessivo:evita il sollevamento pesi pesante o esercizi che sottopongono a sforzo eccessivo le articolazioni e i muscoli.
10. Ignora il disagio:se avverti dolore o disagio durante l'esercizio, fermati immediatamente e consulta il tuo medico.