Come per tutte le routine di fitness , utilizzando l'attrezzatura adeguata è importante . Manubri regolabili sono una scelta versatile in quanto possono essere utilizzati nella vostra routine di allenamento per la forza come un principiante e crescere con voi come si guadagna forza . È ancora possibile ottenere grandi risultati da una o due serie di manubri se sono il peso giusto per te . Una buona regola quando si sceglie il peso corretto è se si può fare da 8 a 12 ripetizioni di un esercizio fino a quando il muscolo è affaticato o non si può fare più ripetizioni con la forma corretta . Per i principianti questo significa di solito a 3 chili di peso 10 chili per le donne e 10 chili di pesi 20 chili per gli uomini .
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Il riscaldamento prima di sollevare pesi è importante . Cinque -dieci minuti di attività aerobica luce scaldare i muscoli prima dell'allenamento di forza e aiutare a prevenire lesioni . Camminata veloce e jogging sul posto sono ottimi modi per riscaldarsi prima la vostra routine di allenamento della forza . Se lo fai 2-3 sedute di allenamento per la forza di una settimana , con periodo di riposo di almeno 24 ore tra una sessione e si ottengono risultati . Come con qualsiasi nuovo programma di esercizio o di sollevamento di routine , controllare con il vostro medico prima di cominciare.
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riccioli bicipite sono l'ideale per tonificare i bicipiti e la forza superiore del braccio . Inizia in piedi con le ginocchia leggermente piegate e manubri in ogni mano rivolto in avanti con le braccia di fronte a voi , il dorso della mano si dovrebbe poggiare leggermente sul delle cosce . Tenere i gomiti vicino al corpo e arricciare il manubrio verso la spalla . Fate 2-3 serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni braccio . Come per tutti gli esercizi di cui qui , riposare un minuto tra le serie e mantenere il tuo respiro regolare , inalando sulle parti semplici ed espirare durante la parte sforzo della ripetizione .
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estensioni tricipiti può essere fatto in varie posizioni . Ma ci concentreremo sulle estensioni mentire . Mentre giaceva sulla schiena su una panca stuoia o peso , afferrare un manubrio in una mano con il braccio teso verso il soffitto , pugno . Lentamente e con il controllo , piegare il braccio all'altezza del gomito fino a quando la parte inferiore del braccio è parallelo al soffitto poi concentrarsi sul tricipite ; lentamente raddrizzare il braccio torna alla posizione di partenza . Uno a due serie di 8 a 12 ripetizioni per ogni braccio .
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La stampa manubrio è un ottimo modo per rafforzare te spalle . Da una posizione seduta con i piedi piatti di fronte a voi , in possesso di un manubrio in ogni mano con le braccia piegate lungo i fianchi , mantenendo i tricipiti parallele al pavimento , pugni puntati su. You &# x2019 ; re posizionato come se si &# x2019 ; re per un pull up , ma invece di tirare , sarete spingendo i manubri in testa mantenendo i gomiti morbidi come si raggiunge in su . Abbassare le braccia alla posizione di partenza . Eseguire 1-3 serie da 8 a 12 ripetizioni .
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Per un allenamento inferiore del corpo, è difficile battere lo squat di base . Squat aiutano a tonificare i muscoli posteriori della coscia , glutei e quadricipiti . In piedi con le gambe circa larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate , lentamente accovacciarsi come se si sta per sedersi su una sedia . Cercare di ottenere le cosce il più vicino parallelo al pavimento , come si può . Spremere il culo e le cosce , li utilizzano per tirare indietro fino alla posizione di partenza . Una variante manubrio è quello di tenere un manubrio in ogni mano posata sulle tue cosce con i palmi rivolti verso l'interno . Eseguire 1-3 serie da 8 a 12 ripetizioni .