Posizionare il gomito destro nella scanalatura nel mezzo di addominali e tenere l'avambraccio perpendicolare al vostro corpo . Per i mancini , fare il contrario .
2
Appoggiare il palmo della mano destra a terra , dita rivolte all'indietro . Inclinare verso il basso sul vostro gomito e mantenere il corpo dritto . Guardate a destra .
3
Stendere le gambe , mantenendo le dita dei piedi sul pavimento . Tenere il braccio sinistro dietro di voi con un angolo di 45 gradi , parallelo al suolo .
Spin
4
Saldo te sul tuo braccio destro nella posizione stab .
5
Spin sul terreno camminando i piedi in senso orario e spingendo con la mano sinistra .
6
cadere a terra da crollare sulla spalla in posizione prona con il vostro avambraccio sotto il petto . Appoggiare il braccio sinistro a terra che punta in avanti .
Sollevamento e Twist
7
Ritorna alla posizione di pugnalata ( appoggiato sul gomito , il braccio si tiene, corpo dritto e parallelo al terreno ) .
8
Calcio la gamba sinistra fino a circa 2 metri da terra e verso il lato destro del corpo , torcendo il busto di affrontare .
9
calci la gamba destra sotto la gamba sinistra verso il lato sinistro del corpo . Fate questo allo stesso tempo che si sta calci la gamba sinistra fino .
Metti tutto insieme
10
Drop la schiena al pavimento , utilizzando lo slancio da il moto calci delle vostre gambe a girare in senso orario .
11 <p > mulino a vento Riavvia per continuare il movimento . Quando sulla schiena , mettere entrambe le braccia piatte al pavimento . Calcia le gambe e glutei in aria , sollevando te sulle vostre spalle .
12
Twist la gamba sinistra sotto la destra , lungo il terreno a sinistra , mentre le oscillazioni a destra in aria in senso opposto direzione. Procedete in questo modo fino a tornare nella posizione originaria stab . Ripeti tutti i passaggi precedenti per continuare il mulino a vento .